Дневник чувств или «Сам себе психолог. Дневник эмоций как практика самопознания

Задача упражнения развить способность идентифицировать (определять) свои ощущения и эмоции, дифференцировать (разделять) их и развить устойчивую связь с эмоциональной сферой без которой невозможно ни научиться отпускать негативные эмоции, ни управлять ими.

Период: минимум 15 дней.

Материалы: тетрадь, ручка (возможно использование электронных средств, но писать лучше потому, что задействуется кинестетическая модальность восприятия).

Рекомендуется:
1. тем, кто хочет научиться управлять эмоциями, кто испытывает стресс, депрессию, эмоциональные переживания (тоска, чувство утраты, страх), но не может определить причины
2. людям с детской подсознательной установкой «проявлять эмоции — не нормально» (не реви, не бойся, смех без причины — признак дурачины, мальчики не плачут, возьми себя в руки, перестань капризничать и т.д.). Наличие установки можно отследить по мыслям «не разрешаю себе быть слабой», «плакать неудобно», «много будешь смеяться, много будешь плакать» и т.д.
3. кто проходит психотерапевтические сессии у психолога,
4. кто хочет развить свой эмоциональный интеллект, «включить» творческий подход к жизни и решению проблем

Задание: в течении дня вы делаете 3-12 записей о переживаемых вами эмоциях по следующей схеме:
1. Когда.. (что-то произошло)…
2. я ощутила …. (физические ощущения в теле и локализация)
3. и почувствовала … (название эмоции).
4. После записи сказать себе вслух (по ситуации, в случае невозможности — про себя): «Я чувствую.. (название эмоции)».

Одна запись должна уложиться в одно предложение.

Например,
— Когда муж закричал на меня по поводу обеда, я ощутила горячий комок в горле и прилив жара к глазам и почувствовала обиду (проговариваем «Я чувствую обиду»).
— Когда я потеряла ключи, я ощутила сильное волнение в области груди и напряженность как комок в животе и почувствовала страх и беспокойство (проговариваем «Я чувствую страх»).
— Когда я увидела плачущую Марину, я ощутила пустоту в груди и боль в затылке и почувствовала … не могу назвать эту эмоцию, но я бы назвала ее безысходностью (проговариваем «Я чувствую безысходность»).

Не концентрируйтесь на слишком подробном описании, больше н внимании к ощущениям и эмоциям.
Фиксируются как положительные, так и отрицательные эмоции и впечатления.

Ощущения в теле описываются как:
— где в теле (живот, ноги, руки, грудь, шея, горло, голова и т.д)_
— напряжено-расслаблено, тяжело-легко, холодно-тепло, темно-светло, свободно-сковано и т.д
Можно ощущения формулировать как образы: «как камень на сердце с острым концом», «как холодная слизь в кистях рук».

Если не можете назвать эмоцию, задайте себе вопрос: «Если бы я могла ее назвать, как бы я ее назвала?». Не пытайтесь угадать или понять как она должна объективно называться. Назовите как вам она чувствуется — это и будет правильный ответ. Меньше анализируйте, больше слушайте себя. Ответы будут приходить изнутри.

На последней странице дневника вы выписываете какие эмоции знаете и постепенно дополняете список. Обратите внимание, что «тихая грусть» отличается от «грусти» и «светлой печали». Учитесь улавливать тонкости в ощущениях. Список эмоций поищите на сайте в разделе «Полезное»

Задача дневника НЕ заключается в том, чтобы анализировать ваше доминирующее эмоциональное состояние. Это второстепенная задача. Первая — научиться идентифицировать свои ощущения и эмоции и называть их.

Вопросы и отзывы об упражнении оставляйте в комментариях.

Будьте счастливы!

PS Для освобождения от негативных эмоций и трансформации подсознательных детских установок пройдите видео тренинг «Освобождение от негативных эмоций». Получить описание тренинга и заказать его можно по адресу [email protected]

Источник: Методики диагностики и измерения психических состояний личности/ Автор и составитель А.О.Прохоров. - М.:ПЕР СЭ, 2004.- 176 с.

Цель: Исследование психического состояния детей дошкольного возраста в детском саду в течение длительного времени (более 1 месяца).

Подготовка: На каждого ребенка подготовить бланки (или использовать тетради), в верхней части которых - пиктограммы, изображающие психическое состояние (веселость, страх, удивление, спокойствие, злость, печаль, агрессивность, умиление, мечтание, хитрость, обида, стресс, скепсис). Ниже, горизонтально, располагаются рисунки - модели, обозначающие: дату заполнения, приход ребенка в детский сад, завтрак, познавательную, музыкальную, продуктивные виды деятельности, прогулку, обед, подготов­ку ко сну, подъем, полдник, игры со сверстниками, общение с пе­дагогом, ужин, уход из детского сада. Между рисунками проводятся вертикальные линии.

Всего 15 колонок, 16-я - «баллы». По верти­кали: обозначается дата заполнения, предлагается ребенку выбрать то психическое состояние, которое он отмечает у себя (из предло­женных пиктограмм) в течение дня в каждой из колонок.

Подготовка детей: совместно с детьми смоделировать и обсудить изображения пиктограмм, характеризующих определенные психи­ческие состояния; составить обозначения, отражающие режимные моменты, деятельность, общение. Первую неделю необходимо ока­зывать помощь ребенку при заполнении («вместе, но не вместо!»).

Инструкция: «Заполните пустые клеточки, выбрав то лицо, ка­кое бывает при выполнении этой деятельности (называется колон­ка, которую требуется заполнить)».

Дополнительно проводится индивидуальная беседа с каждым ре­бенком с целью выявить причины, мотивацию, научить распознавать собственное состояние и обозначать его при помощи пиктограммы.

Можно использовать и другой вариант методики: порекомендо­вать родителям и дома вести такой дневник. По горизонтали рас­положить такие разделы:

1) Общение с каждым членом семьи.

2) Сон, отдых.

3) Любимые занятия ребенка.

4) Совместная деятельность с взрослым.

5) Гигиенические процедуры.

6) Принятие пищи.

7) Труд и т.д.

Можно предложить родителям вести свой дневник, параллельно с ребенком. Его оформляют так же, как и предыдущий, и отмечают психическое состояние своего ребенка. А затем сравнивают с резуль­татом заполнения ребенка. Это поможет установить адекватную оценку родителями психического состояния своего ребенка.

Обработка данных проводится по горизонтали и вертикали дневника.

Горизонтально:

Анализируется каждый день, прожитый ребенком, подсчитывается количество позитивных психических состояний и ставится балл. Он может быть от 0 до 14. Сравнивается с ключом:

0 - 3 балла - НПС высокой степени;

4 - 6 баллов - НПС средней степени;

7-10 6аллов - НПС низкой степени;

11 - 14 6аллов - ППС (позитивное психическое состояние).

В целом по методике анализируется количество используемых пиктограмм, отмечается, какие пиктограммы, отражающие позитивное психическое состояние, не применял ребенок, выясняется причина. В норме используется 5-7 пиктограмм. Анализ дает информацию для: руководителей ДОУ - об обеспечении педагогом эмоцио­нального комфорта каждого ребенка в группе детского сада;

педагогу - о проблемах ребенка, его реакции на определен­ный вид деятельности, взаимоотношениях со сверстника­ми, педагогами, об отношении к посещению детского сада, режимным моментам;

психологу - о наличии у дошкольников конфликтов, страхов, нарушениях поведения и взаимоотношениях с окружающими.

Каждые два месяца проводится вертикальный анализ.

1. Рассматривается каждый режимный момент, вид деятельнос­ти, общение и т.д., отдельно. Присваивается по 1 баллу за количе­ство негативных выборов. Их может быть от 0 до 40, также учиты­вают, какую пиктограмму чаще всего выбирает ребенок для оценки своего гг. с. Полученные данные сравнивают с ключом методики.
2. Прослеживается периодичность появления того или иного состояния: «каждый день», «определенный период», «несколько раз в месяц», «не наблюдается системы». Выявляются причины.

Количество негативных выборов от 10 и выше могут свидетель­ствовать:

• об устойчивом негативном отношении к определенному виду деятельности, педагогу, связанному с этой деятельностью;
• низком социальном статусе ребенка в группе;
• роли ребенка как объекта или субъекта агрессии (уточняет­ся с помощью бесед, наблюдений);
• депрессивном состоянии (грусть, склонность к слезам, нару­шение аппетита, раздражимость - продолжаются в течение 2-х и более недель);
• о тяжелой степени адаптации ребенка, вновь поступившего в детский сад (при 35-40 выборов по вертикали и при соот­ветствии НПС степени горизонтального анализа);
• об отсутствии взаимопонимания, помощи и поддержки со стороны педагога группы и т.д.

Ключ к методике при вертикальном анализе результатов

Пока мы живем - мы ВСЕГДА чувствуем. И сейчас вы, когда читаете этот пост, тоже что-то чувствуете (например, заинтересованность, воодушевление, беспокойство, надежду или что-то еще). Способность чувствовать рождается вместе с нами, поэтому нам очень важно уметь общаться со своим миром чувств. Особенно нам, женщинам, ведь мы по своей природе является гораздо более чувственными, чувствительными и эмоциональными, чем мужчины.

Женщине необходимо осознавать, что она чувствует, потому что это позволяет ей понимать себя, выражать себя и гармонично взаимодействовать с миром. Осознание женщиной своих чувств дает ей спокойствие и эмоциональную уравновешенность, а ведь это очень приятные ощущения, не правда ли?

К сожалению, в детстве родители мало кого спрашивали «Что ты сейчас чувствуешь?», мало кого учили осознавать свои ощущения и переживания, и в результате во взрослую жизнь мы выходим, чаще всего, с полным непониманием себя и того, что делать с тем, что мы испытываем. Но в этом не вина наших родителей, просто у них не было этих знаний, и они в любом случае желали нам самого лучшего, но давали это, как могли. Поэтому у нас с вами сейчас есть возможность помочь не только себе, но и своим близким, и научить своих детей жить в гармонии со своими чувствами.

Осознание своих чувств и эмоций - это ключ к работе с ними, к их изменению, трансформации и отпусканию. Многие женщины, не привыкшие говорить о своих чувствах, сталкиваются с проблемами во взаимоотношениях с супругами, потому что ждут, что мужья догадаются, что они ощущают, но как они могут это сделать, если мы сами не знаем? К тому же, когда женщина не осознает, что она испытывает, не может дать этому определение, то она чаще всего замалчивает это, держит в себе, и внутреннее напряжение растет, не находя выхода, и выливается в депрессии, нервные срывы, ощущение потерянности, приступы беспричинной злости, страха, гнева…

Очень часто не определенные нами эмоции становятся не завершенными, то есть мы в них как бы никак не можем поставить точку, и они годами живут в нас, отягощая наше сознание. Потому что только когда мы осознаем свое чувство, мы проживаем его полностью.

Когда мы осознаем свое чувство, мы внутренне проговариваем его, выражаем, и это очень важно, так как многие свои эмоции и переживания мы никак не можем отпустить, потому что у нас не было возможности их высказать.

Для вас, девочки, есть хорошая практика, которая называется «Дневник моих чувств», я предлагаю вам вести такой дневник. Почему так важно писать о своих чувствах?

Во-первых, когда мы пишем о своих эмоциях и переживаниях, у нас появляется возможность взглянуть на себя как бы со стороны, лучше понять мотивы своих действий, разобраться в том, что именно нас зацепило, отследить у себя различные жизненные сценарии.

Во-вторых, выписывание своих чувств - это прекрасный способ завершить какую-то ситуацию, потому что нередко у нас возникает ощущение незавершенности чего-либо в своей жизни, словно нас все еще что-то эмоционально тянет. Это происходит в частности от того, что мы не зафиксировали то, что испытали, не дали этому определения, и в результате осталось чувство неопределенности.

В-третьих, через прописывание своих эмоциональных состояний удается многие из этих состояний (обиды, злость) отпустить, потому что мы «выпускаем пар», проговариваем то, что испытываем, а иногда этого оказывается достаточно, чтобы неприятные переживания ушли. Потому что часто какие-то переживания тяготят нас, потому что у нас не было возможности высказать их.

Чувства сами по себe не бывают ни хорошими, ни плохими. Чувства это то, что внутри нас. Однако, для того, чтобы лучше знать себя, для того, чтобы понять, что все-таки следует в себе изменить, нужно уметь слышать и анализировать самого себя, свои эмоции, свою реакцию на то или иное событие, на ту или иную пришедшую в голову мысль. ВСЕ чувства нам полезны и нужны. И каждое чувство по-своему помогает нам адаптироваться к миру.

Как вести дневник чувств?

Для этого нужно завести тетрадь или блокнот и каждый день в удобное для вас время, когда вы можете побыть наедине с собой, записывать то, что вы чувствовали в течение дня. Причем, акцентировать внимание нужно прежде всего на тех эмоциях и ощущениях, которые вас чем-то зацепили. Постарайтесь как можно точнее назвать то, что вы испытывали, понять, что стало причиной этому. Здесь есть один важный момент - не нужно писать «я испытала злость, потому что мой муж…». Вы таким образом как бы перекладываете ответственность на мужа за свое чувство. Пишите когда, при каких обстоятельствах вы испытали что-то, без «потому что».Понаблюдайте, что происходит с вашим чувством и переживанием после того как оно названо? Оно может на некоторое время стать сильнее, и потом рассеяться, а может сразу стать менее актуальным. Наблюдайте за собой.

Вы можете носить дневник своих чувств с собой, и в течение дня, как только осознаете в себе какое-то чувство, записывать его в дневник.

Если через несколько дней записей вы прочитаете записанное, вы сможете увидеть некоторые закономерности. Окажется, например, что злость и обиды у вас возникают по одному и тому же поводу…

«Я-сообщение» поможет вам проще осознавать свои чувства. При взаимодействии с другими людьми постарайтесь говорить им о своих чувствах и эмоциях, начиная свое предложение с «Я» или «Мне», например: «Я чувствую сейчас разочарование, потому что…», «Мне очень неприятно то, что…».

Ешьте только полезные продукты! Присоединяйтесь к

Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытывали сильные эмоции, будь то раздражение, гнев, обиду, или же восхищение, радость, счастье. Наверняка, позитивные эмоции добавили вам сил, энергии и уверенности в себе, что называется, «мир улыбнулся!». А что происходит с вами после негативной эмоциональной волны? Бывает ли так, что приступ злости или раздражения выбивает из рабочего ритма и требует времени для восстановления? Случается ли, что чувство вины или обиды не отпускает еще долго после неприятного разговора или негативной новости? Уже и конфликт вроде бы исчерпан, и напряженная стрессовая ситуация завершена, а неприятное эмоциональное «послевкусие» портит ваше настроение и снижает работоспособность (Ранее мы выкладывали кейс о том, как разрешить конфликт между руководителями, ознакомиться с Кейсом можно здесь). Могу предположить, что каждый из нас время от времени переживает подобный опыт.

Как прекратить заниматься «дожиганием» эмоциональных ситуаций? Как научиться экологично «утилизировать» свои неприятные эмоции? Как обнаружить собственные источники самомотивации и внутренней энергии? Как научиться приходить в тонус и концентрироваться в эмоционально сложной ситуации?

В арсенале эмоциональной компетентности есть отличный инструмент для ответа на эти вопросы — «Дневник эмоций».

Дневник эмоций — это техника отслеживания своего эмоционального состояния с целью улучшения самопонимания и самоконтроля.

Эта техника основана на базовых принципах эмоциональной компетентности:

• — Осознание приводит к управлению.
• -То, что мы не осознаём, управляет нами.

Мы устроены таким образом, что сначала чувствуем, затем думаем. И это одна из причин того, что мы редко задумываемся о том, какие именно эмоции мы испытываем. В то время как именно эмоции являются «ключами» к нашим мотивам и потребностям, источниками нашей энергии или ее утечки!

В этом смысле к эмоциональному менеджменту можно применить известную цитату классического менеджмента: «Вы не можете управлять тем, что не можете измерить» (Деминг).

Задачи «Дневника эмоций»:

• — получить реальную картину своего эмоционального состояния;
• — понять свой ведущий (типично преобладающий) эмоциональный фон;
• — наглядно увидеть взаимосвязь и различия между эмоциями, потребностями и своими намерениями;
• — получить простую структурную схему для самоанализа и самоконтроля.

Участникам тренингов по эмоциональной компетентности и моим клиентам в коучинге я предлагаю в течение одной-двух недель поработать с «Дневником эмоций» для решения этих задач. На сегодняшний день форма «Дневника» выглядит следующим образом (см. пример одной характерной записи):

Дневник эмоций

Вы можете сильно удивиться, обнаружив через неделю регулярного ведения «Дневника эмоций», как часто вы испытываете раздражение, злость, страх, обиду и подобные эмоции, при этом считая себя в целом позитивным и дружелюбным человеком!

Наилучшие результаты в применении этой техники дает регулярная практика. Когда я несколько лет назад сама вела такой «Дневник», я ставила таймер мобильного телефона с шагом в 1 час, и делала краткие заметки по сигналу. Таким образом, в конце дня у меня была полная «карта эмоций» моего рабочего дня. Такой вариант применения «Дневника» хорош для работы над самопониманием и концентрацией.

Для развития навыков самоконтроля можно попробовать другой подход: заполняйте «Дневник» в наиболее эмоционально окрашенных ситуациях дня, сразу же, по горячим следам. Помимо самоанализа и осознания того, что вас вывело из себя, вы получаете немедленный бонус: вербализация эмоций сама по себе снимает стресс!

Вариант для «продвинутых» пользователей «Дневника эмоций»: попробуйте проследить динамику отношения к собственным эмоциям. Образно говоря, метаэмоции — какие я испытываю эмоции по поводу собственных эмоций? Например, принимаю ли я себя разгневанным, обиженным, трусливым? Или я испытываю в связи с этим самообвинение и осуждение, создавая себе еще больше стресса и замыкая «порочный круг» эмоций?

Эта на первый взгляд простая техника может дать вам много практической информации для понимания причин собственной неэффективности, источников стресса и нахождения личных ресурсов. Конечно же, для этого нужна более глубокая работа с коучем. Часто в коучинге мы работаем с клиентом над такими темами:

• — О каких ситуациях в «Дневнике» вам было писать легче, а о каких — сложнее?
• — Какие эмоциональные состояния обычно вам помогают, а от каких вы бы хотели избавиться?
• — Обратите особенное внимание, в каких ситуациях чаще всего вы испытываете к себе жалость, самообвинение, страх? О чем вам говорят эти ситуации?
• — и т. д.

При регулярном ведении «Дневника эмоций» через некоторое время (примерно месяц) у вас вырабатывается навык самопонимания и эмоционального самоконтроля. Кроме того, само по себе ведение такого «Дневника» делает ваше эмоциональное состояние более стабильным и позитивным.

Желаю вам побольше вдохновляющих эмоций и высокой эффективности!

У многих школьников дневник ассоциируется с оценками и с негативными эмоциями. Педагоги часто используют слово «дневник» как угрозу. Порой он является источником семейных конфликтов. Однако мы забываем истинное предназначение дневника.
Ведь что такое дневник? Это - осознание, рефлексия текущих событий... Это - материализация идеального... Это - организация себя в пространстве и во времени...
В наших силах изменить отношение к дневнику, научить школьника воспринимать его более конструктивно, рационально. Для этого можно использовать типовой дневник школьника, но не в учебных целях. Предложим ученику сделать из него «эмоциональный дневник» или «дневник успехов».

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ДНЕВНИК

(методика цветовых отношений)

Прежде чем предложить ребенку вести эмоциональный дневник, побеседуйте с ним. Как он узнает о своем настроении или о настроении своих друзей? Как, по его мнению, жесты, мимика, интонации передают настроения, чувства? Можно ли цветом передать настроение?
Пусть ребенок выберет фломастер (карандаш), цвет которого ассоциируется у него с хорошим, с плохим и со средним настроением. Типичный выбор: хорошее настроение - красный, желтый; среднее настроение - зеленый, синий; плохое настроение - черный, коричневый.
А теперь предложите школьнику вспомнить прошедший день и передать свои чувства и настроения цветом. Это можно сделать короткой записью: ночь - (цвет), утро - (цвет), день - (цвет), вечер - (цвет).
Можно более подробно описать свои переживания в эмоциональном дневнике, используя специальную таблицу (см. внизу слева).
Данную таблицу ученик заполняет ежедневно в вечернее время. Эмоциональная память может и «пропустить» какие-то события. Такие «пробелы» можно заполнить «средним» цветом-настроением.
Если ребенок не хочет показывать этот дневник близким, делиться переживаниями, дайте ему самому разобраться в себе, удержитесь от любопытства. А если вам требуется наладить взаимопонимание с ребенком, то пусть у вас появится такой же дневник, но со своими настроениями (цвета должны совпадать с детскими). Родители ненавязчиво делятся с ребенком, показывая ему свои настроения, оговаривая вслух причину, рассуждая, оценивая степень переживания.
Ежедневные дневниковые записи и беседы помогут школьнику понять причину семейных и школьных конфликтов, разобраться в себе, в своих эмоциональных циклах, рационализировать эмоции, сделать их осознанными.

ДНЕВНИК УСПЕХОВ

(жетонная терапия)

Гиперактивным школьникам трудно совершать волевые действия без стимульных поощрений, положительных перспектив. Для таких детей отчаявшиеся родители вводят доморощенную жетонную терапию, основанную на финансовых поощрениях. Например, получил «пять» в школе - получи пять рублей, «четыре» - четыре рубля и т.п. Возникает домашняя бухгалтерия со всеми вытекающими из нее негативными последствиями.
Однажды родители с ужасом рассказывали, как десятилетняя доченька за чашку чая для дедушки потребовала пять рублей. Да, с такими методами и не такое бывает! Ведь материальное имеет сложности в насыщении. Таким детям всегда чего-то хочется, и с нравственным воспитанием в их семьях происходит что-то неладное.
Попробуем использовать жетонную терапию, но так, чтобы она способствовала позитивному развитию личности школьника.
Сначала следует разобраться, чего мы хотим от ученика? Каким его хотят видеть отец, мать и другие близкие родственники? Это можно узнать из беседы или попросить каждого составить «идеальный» образ ребенка. Сопоставив их, можно прийти к единому, адекватному, альтернативному образу. Единство требований к ребенку обеспечивает успех данной терапии.
Для начала нужно выяснить, что получается у ребенка. То есть найти качество, которое уже существует. Например, ребенок умеет самостоятельно... (есть, одеваться, собирать портфель и т.п.). Выделите это качество и запишите в дневник успехов под номером «один».
Далее нужно найти в личностном образе значимое качество, которое существует частично (проявляется периодами), запишите его под номером «два».
Третье качество - это то, что необходимо сформировать.
Каждое качество обсуждается с ребенком детально, уточняется, по каким критериям будет оно оцениваться. Например: «Если собрал портфель самостоятельно, все разложил в ячейки, проверил наличие заточенных карандашей - это «четыре балла», а что-то забыл - это «три балла» и т.п. Оценки дети вместе с родителями ставят в дневник вечером (только не перед сном).
Это оформляется в дневнике следующим образом (см. табл. внизу справа).
Всю неделю школьник совершенствует эти умения. Взрослые приободряют ученика: «Портфель уже собираешь на «5», нужно научиться подробнее записывать домашнее задание по английскому языку и самостоятельно решать задачи. В конце недели, если будут успехи, тебя ждет сюрприз».
В качестве сюрприза предлагайте детям в выходные дни любимые духовные развлечения, встречу с другом или прогулку с папой. Главное - чтобы ребенку это нравилось.
Если результат терапии положительный, то на следующей неделе «первое качество» убирается, добавляется новое.
Эмоциональный дневник и дневник успехов требуют от родителей тактичности, систематичности и терпения.

Спонсор публикации статьи: многопрофильный медицинский центр «СОГАЗ» - предоставляет услуги стационара, диагностического центра и современной станции скорой помощи в Санкт Петербурге. В отделении скорой медицинской помощи работаю высококлассные специалисты с большим опытом работы, оказывающие весь спектр медицинских услуг, как на дому, так и в процессе транспортировки больного. Все виды работ осуществляются на современном оборудовании, с соблюдением международных стандартов лечения.