Техника медитации для начинающих. Дзадзен-медитация: особенности и пошаговая инструкция проведения
Дзадзэн - медитация заинтересовала ученых,входящих в Американскую психологическую ассоциацию на предмет почти полного отсутствия боли у исповедующих дзэн-буддизм.
Исследователи пришли к выводу, что у дзэн-буддистов кора головного мозга в участках, ответственных за восприятие болевых ощущений, становится толще. Именно это и делает их менее восприимчивыми к боли.
Джошуа Грант (Joshua Grant) из университета Монреаля и его коллеги исследовали мозг у группы из 35 человек, 17 из которых регулярно практиковали медитацию дзэн. Они прикладывали к икрам участников эксперимента горячую пластинку, измеряя температуру, которая вызывала среднюю по силе боль. Затем с помощью методов структурной магнитно-резонансной томографии ученые оценивали структуры мозга, отвечающие за восприятие боли.
У всех практикующих медитацию чувствительность к боли была существенно ниже, а толщина коры двусторонней извилины гиппокампа и других участков, связанных с восприятием боли, - больше, чем у представителей контрольной группы, пишет www.rian.ru.
"Упражняясь в дзен-медитации, люди, похоже, утолщают определенные области коры мозга, и, похоже, именно это объясняет их пониженную чувствительность к боли. Мы нашли связь между толщиной коры и чувствительностью к боли, что подтверждает наше предыдущее исследование об управлении болью с помощью дзен-медитации", - заявил Грант.
Медитативные практики могли бы быть полезными и для предотвращения возрастного уменьшения количества серого вещества или потенциально для восстановления вещества мозга при таких нарушениях, как инсульт,считают ученые.
Дзадзэн - медитация требует, с одной стороны, предельной концентрации сознания, с другой - умения не задумываться ни над одной конкретной проблемой. «Просто сидеть» и, не обращая внимание ни на одну вещь в отдельности, воспринимать все окружающее в целом, до малейших деталей, зная об их наличии так же, как знаешь о наличии собственных ушей, не видя их.
«Совершенный человек пользуется своим умом словно зеркалом: он ничего не хватает и ничего не отвергает. Воспринимает, но не удерживает»
Вместо попыток очистить или опустошить ум нужно просто дать ему волю, поскольку ум - это не то, чем можно овладеть. Отпустить ум - это то же, что и отпустить поток мыслей и впечатлений, которые приходят и уходят «в ум». Не надо ни подавлять их, ни удерживать, ни вмешиваться в их ход. Именно в медитации дзадзэн практикуется действие даосского «у-синь» - «не-ума».
Дзэн - течение в буддизме традиции Махаяны, зародившееся в Китае и получившее распространение на Дальнем Востоке (Вьетнам, Китай, Корея, Япония). В более узком смысле дзэн понимается как направление именно японского буддизма, принесённое в Японию из Китая в XII веке.
В настоящее время словом дзэн обозначают собственно учение и практику дзэн; традицию, в которой передаются эти учение и практика - дзэн-буддизм, школа дзэн.
Другое официальное название дзэнской традиции - Сердце Будды (кит. Фо Синь); также можно перевести как Ум Будды.
Принято считать, что свое распространение дзэн получил в Китае в V веке н. э. Принесшим это учение Будды в Китай считается индийский буддийский монах Бодхидхарма (в китайской традиции - Путидамо или просто Дамо, в японской - Дарума), часто называемый преемником 27 индийских Патриархов буддизма, ставший впоследствии первым Патриархом дзэн (чань).
Бодхидхарма обосновался в монастыре Шаолинь, считающимся в наши дни колыбелью китайского чань-буддизма. На протяжении VI-VIII веков дзэн распространялся на территории Кореи, а затем и Японии. Впоследствии на протяжении веков учение передавалось от патриарха к патриарху, приобретая все больше приверженцев. В настоящее время получило распространение на Западе (Западная Европа, Северная Америка).
Считается, что дзэну невозможно научить. Можно лишь подсказать путь достижения личного просветления.
Точнее говоря, нет такой вещи, как просветление, которой можно было бы обладать. Поэтому дзэнские наставники («мастера») чаще говорят не «достичь просветления», а «увидеть собственную природу». (Просветление - это не состояние. Это способ видения.)
Кроме того, путь к видению собственной природы - для каждого свой, поскольку каждый находится в своих собственных условиях, со своим багажом опыта и представлений. Поэтому говорят, что в дзэн нет определённого пути, нет одного определённого входа. Эти слова также должны помочь практикующему не подменять свою осознанность механическим выполнением какой-то практики или идеи.
Считается, что дзэнский наставник должен сам видеть свою природу, потому что тогда он может правильно видеть состояние «ученика» и давать ему подходящие именно для него указания или толчок. На разных этапах практики «ученику» могут давать разные, «противоположные» советы, например: «медитируй, чтобы успокоить ум; больше старайся»;
«не старайся достичь просветления, а просто отпускай всё происходящее»…
По общебуддийским представлениям, есть три коренных яда, из которых возникают все страдания и заблуждения:
Неведение о своей природе (замутнённость ума, тупость, замешательство, беспокойство),
Отвращение (к «неприятному», представление о чём-то как самостоятельном «зле», вообще жёсткие взгляды),
Привязанность (к приятному - неутолимая жажда, цепляние)…
Поэтому пробуждению способствуют:
Успокоение ума
Освобождение от жёстких взглядов
Освобождение от привязанностей.
Два основных вида регулярной дзэнской практики - это сидячая медитация и простой физический труд. Они нацелены на успокоение и объединение ума. Когда прекращаются само-взбалтывания, «муть оседает», неведение и беспокойство уменьшаются. Прояснившийся ум может легче увидеть свою природу.
На определённом этапе, когда практикующий успокоил ум, хороший наставник - видя «препятствие» в уме практикующего: жёсткие взгляды или привязанность - может помочь от него избавиться. (Таким образом, путь дзэнского практикующего - это и раскрытие «своей» мудрости, и не закрытие от «чужой». Скорее, это убирание ложного барьера между «моей» мудростью и «чужой».)
Многие дзэнские мастера утверждают, что практика может быть «постепенной» или «внезапной», но само пробуждение всегда внезапно - точнее, непостепенно. Это просто отбрасывание лишнего и видение того, что есть. Поскольку это просто отбрасывание, нельзя сказать, что оно как-то достигается. Или что в этом есть «ученики» и «наставники». Наставники могут передавать Дхарму учений - то есть, идеи и методы дзэн. Дхарма Ума, то есть сущность просветления, уже присутствует. Она не нуждается ни в каких достижениях.
Таким образом, практика и учение дзэн нацелены на вышеупомянутые успокоение ума, освобождение от жёстких взглядов и отпускание привязанностей. Это облегчает видение собственной природы, которое само находится вне всякой практики и всяких путей.
Дзэн-буддизм отрицает превосходство интеллекта над чистым опытом, считая последний совместно с интуицией верными помощниками.
Считается, что по сравнению с практическим обучением «от сердца к сердцу» - даже наставления самого Будды играют в дзэн-буддизме второстепенную роль. Для современных учеников - помимо передачи от сердца к сердцу также необходимы слушание, чтение, размышления. Прямые методы указания в дзэн эффективнее чтения книг, но не подразумевают совершенного отказа и от чтения.
Для обучения мастер может использовать любые методы, но наиболее широко распространены практики дзадзэн (сидячая медитация) и коан (притча-загадка, не имеющая логически обоснованного ответа).
В дзэн преобладает мгновенное, внезапное пробуждение, которое иногда возможно вызвать специфическими приемами. Самый знаменитый из них - коан. Это некий парадокс, абсурдный для обыденного рассудка, который, став объектом созерцания, как бы стимулирует пробуждение.
К коанам - близки диалоги (мондо) и самовопрошание (хуатоу):
Некоторые наставники стимулировали пробуждение внезапным криком на ученика или даже ударом палкой по голове. Но основной практикой оставалась сидячая медитация - дзадзэн.
Наряду с традиционной сидячей медитацией во многих направлениях дзэн практиковали медитацию и при ходьбе, и при работе. А все дзэнские монахи обязательно занимались физическим трудом, что было необходимо при интенсивной психической нагрузке в процессе медитации. Хорошо известна и связь чань с традицией боевых искусств (начиная еще с первого чаньского монастыря - Шаолиня).
Таким образом, дзэн стал системой тренировки сознания (с помощью медитаций), духа (с помощью повседневной практики) и тела (благодаря занятиям гунфу и цигуном).
Методика обучения дзэн - сильное эмоциональное воздействие на ученика, а также переживание всевозможных парадоксов. С европейской точки зрения такой подход порой является просто жестоким. Он может быть понят лишь в рамках буддистской доктрины безразличного отношения к жизни и смерти как таковым. Методы воспитания учеников в дзэн-буддизме широко заимствованы практически во всех видах боевых искусств Востока и оказали глубокое влияние на развитие самурайской этики Японии.
Медитация, созерцательность занимает важнейшее место в дзэн-буддизме. Несмотря на различия в подходе к достижению сатори в разных школах дзэн, все они отводят медитации важнейшую роль.
Дзэн не приемлет крайнего аскетизма: человеческие желания не должны подавляться. По сути каждодневные дела, то что вам нравится делать - могут стать медитацией - но с одним условием: целиком присутствовать в том, что ты делаешь. И ни при каких условиях не отвлекаться от этого - будь то работа, кружка пива, занятия любовью или сон до обеда.
Любое увлечение может стать способом постижения своей истинной природы. Это превращает саму жизнь в каждом ее проявлении в произведение искусства. «В каждом человеке изначально живет художник - „художник жизни“ - и этот художник не нуждается ни в каких дополнительных вещах: его руки и ноги являются кистями, а вся вселенная - холстом, на котором он пишет свою жизнь.» Каждый человек - художник своей жизни и у каждого она своя. Ключ - в душе человека.
Медитация даже в разных школах Дзен немного отличается. Так в Японии (школы Сото и Риндзай) упор делается на позу и дыхание, тогда как в школе Чогэ (корейская традиция) основное внимание уделяется состоянию ума. Сам я воспитывался в Школе Дзен “Кван Ум”, относящейся к ордену Чогэ, и то, что я буду говорить о технике медитации взято из личного опыта.
О том как сидеть в Дзен медитации вы можете прочитать в прекрасной статье Сэкида Кацуки “Практика Дзен” на странице БИБЛИОТЕКА . Там даже есть иллюстрации. Поэтому поговорим о том как во время медитации должен “сидеть” ум.
Прежде всего, не боритесь со своими мыслями, не пытайтесь их остановить или как-нибудь на них воздействовать, так останавливать свои мысли вы будете другими своими мыслями. Мысли приходят и уходят, как облака на небе. Если на них не обращать внимания, они постепенно иссякнут и ум станет чистым. Это как замутненная вода в стакане. Если стакан не трогать, муть осядет, и вода очистится. Мысли питаются нашим вниманием к ним. Как только какую-нибудь из них мы оцениваем (по шкале “плохо-хорошо”, “нравится-не нравится”, “хочу-не хочу”), мгновенно она занимает все наше внимание, и, оседлав ее, мы уносимся куда-то очень далеко из зала медитации.
Во время Дзен медитации мы не закрываем глаза, так как при закрытых глазах включается образное мышление (пойдут картинки). Чтобы поток автоматического мышления меньше отвлекал, прикройте глаза так чтоб остались лишь щелочки. Обратите внимание на всех скульптурах и иллюстрациях глаза у Будды почти закрыты.
Если же во время медитации вас начинает одолевать сон, то откройте глаза пошире.
Существует много методов (“костылей”), помогающих на первых порах никуда не улетать в мыслях во время медитации. Можно читать мантру. Можно следить за дыханием, считая выдохи. Один, два, три… до десяти. Затем опять до десяти, и опять до десяти и т.д. Как только вы начинаете считать “одиннадцать, двенадцать…”, значит уже спите.
Еще один очень неплохой способ удерживать ум сосредоточенным и спокойным:
Наши руки во время Дзен медитации замкнуты в мудру на точке, находящейся на два пальца ниже пупка. Это центр нашего физического тела, центр первичной энергии и центр интуиции. Если сосредоточить внимание на этой точке, то через какое-то время можно “услышать” (ощутить) там биение пульса. Сначала просто следите за ним, а когда он станет отчетливее, Начните под его удары повторять какую-нибудь мантру. Например: “ГА-ТЭ-ГА-ТЭ-ПА-РА-ГА-ТЭ-ПА-РА-САМ-ГА-ТЭ-БОД-ХИ-СВА-ХА”.
Пока ваш ум занят повторением мантры, счетом выдохов, или отслеживанием пульса, обратите внимание на то, что вы осознаете, что делает ум, следите за его деятельностью. Откуда вы следите? Кто следит, если ваш ум занят? Кто вы? ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Основной вид практики дзэн называется дзадзэн, т.е. дзэн во время сиденья; и в практике дзадзэн мы достигаем самадхи. В этом состоянии деятельность сознания оказывается остановленной и мы перестаем осознавать время, пространство, причинность. Проявляющаяся таким образом форма существования может на первый взгляд показаться не более чем просто бытием. Но если вы действительно достигните этого состояния, вы обнаружите, как оно замечательно. В наивысшем всеобщем отрицании, когда отрицать уже больше нечего, мы достигаем сферы, где господствует абсолютное безмолвие и тишина, где все залито чистым и безмятежным светом.
Поза
Что касается позы, то тут действует принцип: спокойствие тела порождает покой ума; поэтому первым необходимым условием является неподвижность. По традиции (и в силу других важных оснований) мы садимся, начиная практику дзэн, потому что именно в таком положении мы можем сохранить состояние покоя тела и бодрствования ума.
Во время практики дзадзэн изучающий обыкновенно сидит на полу, лицом к стене, в тихом помещении, на подушке или на сложенном одеяле. Площадь подушки или подстилки составляет около одного квадратного метра. Под ягодицы подкладывается еще одна подушечка - меньше и толще. Важно, чтобы эта подушечка была достаточно толстой, потому что в противном случае изучающему будет трудно принять правильную, устойчивую позу, как это будет описано ниже. Подушечку следует подкладывать только под ягодицы, она не доходит до бедер.
В дзадзэн можно пользоваться несколькими различными позами, и практикующему надо экспериментировать, чтобы установить, какая их них ему подходит лучше всего. Некоторые позы легче других, и можно применять их на разных ступенях практики. Если на начальном этапе изучающий способен сохранить устойчивое, неподвижное положение тела без ощущения неудобства от двадцати до тридцати минут, не так уж и важно, какую позу он при этом принимает. Если оказывается невозможно сидеть удобно на полу, можно попробовать сидеть на стуле или на табурете. Одежда должна быть свободной, не стеснять никаких частей тела. Для того, чтобы научиться хорошо сидеть, может потребоваться долгая терпеливая практика и экспериментирование.
Поза лотоса - самая
идеальная, но в то же время, самая трудная поза, это полностью уравновешенная, независимая поза, которая больше всего способствует хорошей практике. Она симметрична; правая ступня лежит на левом бедре, а левая на правом; можно также принять и обратное положение ног. При этой позе, как и при всех других, оба колена плотно лежат на подушке. Руки покоятся на ногах; обычно правая кисть находится под левой, а ладони обращены вверх. Большие пальцы могут касаться кончиками друг друга, образуя кольцо; или их можно положить параллельно друг другу.
Поза полулотоса. Правая ступня находится под левым бедром, а левая ступня лежит на правом бедре (опять-таки возможно и обратное положение). Руки расположены так же, как и в позе «полного лотоса». Поза полулотоса представляет собой асимметричную позу и имеет тенденцию отклонять позвоночник от прямой линии, причем одно плечо оказывается приподнятым. Эти отклонения можно исправить при помощи зеркала или подсказок другого человека, однако следует признать, что результатами этой позы иногда бывают другие дефекты положения тела, особенно же некоторые небольшие искривления его верхней части.
По-бирмански. Обе ступни лежат плашмя на подушке. Старайтесь не оказываться в позе «портного» со скрещенными ногами, в которой поясница опущена и наклонена назад. Во время дзадзэн поясница всегда должна выдвигаться вперед.
На коленях. В этой позе практикующий сидит на подушечке, а ноги разведены в стороны; вес тела распределен на подушечку и на колени. Такой стиль сидения весьма эффективен, особенно для начинающих, которые хотят научиться правильно напрягать нижний отдел живота. Если вы примете эту позу и выдвините вперед талию, напряжение естественно распространится на нижнюю часть живота.
Во всех этих позах устойчивым основанием тела является треугольник, образованный ягодицами и двумя коленями. Отсюда ясно, как важно найти позу, в которой колени прочно лежат на подушке и несут на себе вес тела. Таз прочно удерживается в неподвижности, туловище расположено под прямым углом к нему без наклона в каком бы то ни было направлении. Оно поддерживается выпрямленным при помощи продольных мышц поясницы, которые играют в положении тела весьма важную роль. Во всех позах именно эти мускулы удерживают туловище выпрямленным, и только они одни особенно напряжены. Важно, чтобы все тело, насколько это возможно, держалось совершенно прямо, если смотреть на него сверху или спереди. Должно быть принято такое положение тела, при котором вертикальная линия идет через центр лба, нос, подбородок, горло и пупок и в конце концов опускается к копчику. Любое отклонение от этих отметок по вертикальной линии необходимо исправить со всей тщательностью - и не только во время дзадзэн, но и при обычной осанке.
Приняв одну из описанных поз, мы делаем следующий шаг: нужно удостовериться в том, что талия и нижний отдел живота расположены правильно. При этом существенным моментом будет выдвижение талии вперед. А это в свою очередь вызовет выпячивание нижней части живота и одновременно отодвинет назад ягодицы. Такое движение будет выполнено достаточно эффективно, если вы постараетесь несколько наклонить вперед верхнюю часть таза. Довольно важно при этом положение шеи и головы. Неплохо, если лицо слегка обращено вниз, как выглядят некоторые изображения Будды; тогда лоб чуть-чуть выступает вперед, а подбородок немного втянут. Небольшой наклон шеи вперед при совершенно неподвижном теле способствует правильной практике. Надо держать все тело так, чтобы оно никоим образом не двигалось, поскольку это является непременным условием для вступления в самадхи. Наконец, необходимо опустить груди и плечи. При этом мы ослабляем напряжение в плечах, шее и желудочной ямке. Затем положите руки на колени, опустив пальцы вниз, и сделайте глубокий вдох.
Это положение рук не является формальным их положением в дзадзэн (правильное см. на рисунке), однако при помощи этого приема вы быстро ощутите, как следует опускать грудь и плечи; а впоследствии такое действие станет привычным. Выдвижение ягодиц назад также вызывает оттягивание вниз некоторых мускулов плеч и помогает ослабить напряжение в груди и плечах.
Глаза
Глаза необходимо прикрыть на две трети, обратить вниз и направить на точку, расположенную приблизительно в метре перед вами. Надобно помнить, что если ваши глаза закрыты, вы можете погрузиться в сонливость; если же глаза будут открыты широко, вы будете слишком легко отвлекаться. Также не старайтесь удерживать взор на одной точке. Через некоторое время вы обнаружите, что они естественно отклоняются от фокуса, где бы вы ни сидели.
Дыхание
Во время дзадзэн грудную клетку необходимо по возможности держать в покое. Вдох совершается при помощи выпячивания нижней части живота, тогда как выдох производится благодаря сокращению брюшных мышц. Дыхание должно быть естественным и непринужденным, не нужно делать вдохи и выдохи чаще чем это требуется, а так же надолго задерживать дыхание.
Счет дыханий
Обыкновенно практика дзадзэн начинается со счета дыханий. Существует три способа практики счета.
1. Считайте вдохи и выдохи. Когда вы делаете вдох, при этом считайте в уме «один», а когда делаете выдох, считайте «два» и так до десяти. Затем вернитесь к началу и повторите весь цикл. Может быть, сначала окажется полезным считать неслышным шепотом или даже произносить слова вслух. Затем, кроме тех случаев, когда вы чувствуете необходимость считать вслух, сосредоточьтесь на счете в уме.
2. Считайте только выдохи от одного до десяти, затем повторяйте счет; пусть вдохи совершаются без счета.
3. Считайте только вдохи, пропуская выдохи без счета.
Из этих трех методов первый обыкновенно применяется для вводного обучения начинающих, второй считается более высокой ступенью, а третий, хоть и является затруднительным для начинающих, дает хорошую тренировку в технике вдоха.
Когда при первом методе вы говорите во время вдоха «один» и начинаете выдыхать воздух, а при этом попробуете сразу же сказать «два», вы ощутите некоторое давление в груди, хотя оно может быть и весьма незначительным. Такое ощущение устранится вполне естественно, если мы до того, как говорить «два», дадим возможность некоторому количеству воздуха выйти из легких. Почему в груди появляется ощущение боли? Когда вы напрягаете голосовые связки, независимо от того, издаете ли вы при этом звук или нет, в легких возникает дополнительное напряжение, несколько большее, чем при обычном выдохе; и если в них все еще остается много воздуха, в грудной клетке будет чувствоваться боль. Конечно, во время практики мы предпринимаем естественные шаги для избежания подобного рода явлений еще до того, как осознаем их, но лучше делать это сознательно, нежели бессознательно.
Практика второго метода представляет собой следующую процедуру: мы говорим «один-н-н» с удлиненным выдохом, затем после вдоха произносим «два-а-а» снова с удлиненным выдохом. После этого вы продолжаете практику, говоря «три-и-и, четыре-е-е, пять» и так далее до десяти. Но в середине счета вам может неожиданно прийти в голову какая-то другая идея и вы обнаружите, что на некоторое время углубились в эту мысль; однако вы скоро возвращаетесь к самому себе и снова начинаете счет, но теперь вы обнаруживаете, что забыли, где остановились. Вам приходится вернуться к началу, так чтобы вновь приступить к счету с единицы. Каждый начинающий, который впервые попробовал эту практику, должно быть, испытывал подобные неудачи и удивлялся своей неспособности правильно контролировать мысли.
Третий метод представляет собой тренировку вдоха. В этом случае самое важное - выпячивать нижнюю стенку живота, делая вдох. За время произнесения слова «один» обычно бывает заполнен основной дыхательный объем. По мере того как вы подходите к концу вдоха, дыхание покажет склонность к переходу в грудное, и вам придется сделать усилие, чтобы продолжить дышать животом.
И еще одно, последнее слово по поводу счета дыханий. Если, достигнув существенного прогресса в дзадзэн, вы еще раз вернетесь к этой практике, то обнаружите, что она ведет к развитию необыкновенно ясного состояния сознания. Но не надо начинающему в дзадзэн ожидать этого результата сразу. Поэтому учитель обыкновенно удовлетворен, если его ученик может освоить всего лишь элементы счета дыханий, и затем переводит его к практике другого рода. Ученик может предполагать, что он покончил с этим видом дисциплины, что ему не придется больше ее практиковать, но это неверно. Изучающие, которые практикуют дзадзэн в одиночестве, могут также время от времени обращаться к счету дыханий, даже несмотря на то, что они занимались упражнениями других видов.
Блуждающие мысли
Даже практики, которые достигли значительного прогресса в дзадзэн, часто будут встречать трудности в контролировании блуждающих мыслей. Давайте кратко рассмотрим блуждающие мысли. Они бывают двух видов. Первый вид - те мысли, которые появляются на мгновение и так же быстро исчезают. Второй - это мысли повествовательного характера, сплетающиеся в целый рассказ. Первый вид можно подразделить еще на два: 1) Когда мы замечаем чей-то кашель, стук окна, чириканье птиц и тому подобные помехи, которые на секунду вторгаются извне; 2) Моментальные мысли, возникающие внутри, типа: «Вот, я концентрируюсь» или «Сегодня я действую неудачно». Такие мысли не слишком препятствуют вступлению в самадхи, и по мере его прогрессирования они постепенно исчезают сами собой.
Второй тип блуждающих мыслей представляет собой своеобразные повествования, которые встречаются во время грез, когда, например, мы думаем, что разговариваем с какими-то людьми, и оказываемся поглощены данной ситуацией. В то время как тело сохраняет видимость дзадзэн, ум охвачен гневом или взрывом хохота. Мысли этого типа являются очевидной помехой. Изучающий все чаще возвращается к самому себе, замечает блуждающие мысли, собирается с силами, чтобы подчинить себе фантазию при помощи сосредоточения. Но в конце концов он обнаруживает, что его сила для этого слишком мала. Как же можно выйти из такого состояния? Нет иного выхода, кроме создания напряжения в мышцах, производящих выдох, при помощи остановки или приостановки дыхания, т.е. практики следования за дыханием.
Практика следования за дыханием
Указания относительно следования за дыханием очень просты. Следите за каждым вдохом и выдохом с сосредоточенным вниманием. В начале выдоха выдыхайте воздух естественно, а затем, когда вы достигните пункта около горизонта дыхания, сожмите дыхательные мускулы так, чтобы почти остановилось дыхание. При открытом надгортаннике оставшийся в легких воздух постепенно, почти незаметно выйдет наружу. Сперва этот выдох воздуха будет столь слабым, что вы, возможно, его не заметите, однако впоследствии он станет заметным, и когда выдох опустится ниже линии дыхательного горизонта, вы обнаружите, что воздух выталкивается прерывистыми движениями. Если вы будете методически регулировать выдох воздуха из легких, вы будете двигаться вперед более эффективно, вы придете к самадхи. Чем более долгим будет выдох, тем скорее вы окажетесь в этом состоянии. Однако за очень долгим выдохом с необходимостью должен следовать короткий и довольно быстрый вдох; это устранит наступающую в результате выдоха кислородную недостаточность. Такие более быстрые вдохи не должны помешать самадхи, пока вы продолжаете пользоваться брюшным дыханием. Однако если вы найдете, что такой усложненный метод дыхания не соответствует духу практики, попробуйте делать более короткие выдохи. Ими пользуются многие ученики дзэн.
Время практики
На первых этапах время практики надо выбирать по самочуствию, т.е. не практиковать если вы обильно поели или не выспались. Так как в первом случае очень сложно будет справиться с блуждающими мыслями, а во втором с сонливостью. Для начала неплохо сидеть дзадзэн 15-20 мин, не стоит сразу пытаться сидеть длительное время. Нужно приучить себя практиковать дзадзэн ежедневно, т.к. это одна из основных практик в дзэн. Когда почувствуете, что ежедневных 15-20 минут вам мало, постепенно увеличивайте время. Помните о мотивации - достигнуть кэнсе!
Стоит отметить, что практики прошлого достигали кэнсе, полностью посвятив свое время практике дзадзэн или коанов. Например, Мастер Хакуин поклялся, что будет практиковать бесперерывно семь дней и семь ночей, не отвлекаясь от практики на сон и еду. В конце этого периода, он пережил кэнсе.
(первоначально - дхьяна(санскр.) - транс, при котором объект полностью овладевает умом или УМ растворяется в объекте) не имеет ничего общего с медитацией, так как, вообще говоря, не существует предмета для медитации.
Речь идет скорее об отстраненности, раскрепощении духа для приведения его в естественное состояние - состояние свободное и не подверженное никаким волнениям.
Дзэн предписывает: Всеобщность. Полноту существования.
Таким образом, дзадзэн означает: садитесь естественно, свободно, в центре всех вещей, расслабьтесь и отрешитесь от всех своих фантазий, какими бы они ни были.
Дзадзэн - это возращение к начальной точке сознания.
Эта начальная точка - не что иное, как чистое сознание, сознание оригинальное, совершенное, Абсолютная Истина вне существования, вне несуществования; то, что называют Богом, Буддой, Брахмой…
Она непознаваема, она вне вашего личного сознания, она без имени, без роду, без начала и конца.
ДЗЭН
Дзадзэн есть практика дзэн. Дзэн практикуется в области таких искусств: военные искусства, аранжировка цветов, выращивание деревьев, живопись, поэзия.
Сидеть неподвижно, как скала, и постичь суть Вселенной непосредственно - вот о каком дзадзэн я говорю.
Мой учитель Тайсен Дешимару говорил: «Дзадзэн - это взрослая форма нашей жизни».
Дзадзэн не есть метод достижения чего-то (например, дхармы), не упражнение для достижения чего-то.
Дзадзэн само по себе есть дхарма (дхарма (санскр.) - закон, атрибут, элемент сознательной жизни) мира и счастья, практика реализации совершенного озарения.
Поскольку термин «медитация» подразумевает действие мысли, можно сказать, что это медитация без объекта.
В дзадзэне, важных три момента:
# физиологическую позу;
# дыхание;
# состояние сознания,
СИДЯЧАЯ ПОЗА
Наилучший метод - положить правую ногу на левое бедро, а затем левую ногу на правое бедро. Это традиционная поза лотоса «Падмасана» на санскрите, «кекку» - по-японски.
Если выполнить кекку невозможно, следует использовать более простую позу полулотоса, или «ханку»: левая голень опирается на пол, правая, поднятая вверх,- на левое бедро.
Если практикующий испытывает трудности, следует использовать более высокую подушку или положить несколько подушек одну на другую.
Колени должны касаться пола; правильная техника выполнения весьма важна. Для того чтобы колени соприкоснулись с полом, следует наклониться вперед так, чтобы колени опирались на пол, затем сдвинуть подушку вперед. При этом позвоночник должен быть прямым, что достигается с помощью изгиба поясничной области. Первое время поза может вызывать болезненные ощущения в поясничной области, но практикуя ее регулярно, можно уменьшить боль и выровнять изгиб позвоночника.
Поза очень трудна для начинающих. У меня самого имеются сложности при ее выполнении. Но какова бы ни была боль, неприятные ощущения благодаря практике проходят.
Если все же вы не в состоянии выполнить ни «кекку», ни «ханку, можно сесть в кресло, не касаясь спинки, при этом ноги опирайся на пол, голени прямые, для женщин ноги вместе, для мужчин слегка расставлены.
Коррекция положения туловища также очень важна. В частности, третий поясничный позвонок должен быть на своем месте для достижения правильного изгиба. Когда этот позвонок находится в правильной позиции, живот расслаблен и достигается равновесие.
Мой учитель говорил, что изгиб позвоночника должен создавать впечатление, что „анус стремится увидеть солнце“.
Колени располагаются на земле, голова подается вверх, как будто вы держите на голове тяжелый камень, т.е. небо и земля соединяются в такой позе.
После достижения данной позы следует покачаться слева направо, сначала сильнее, затем слабее, 7-8 раз для достижения равновесия.
Мастер Догэн говорит в „Фукандзадзэнги“:
«Следует строго придерживаться прямоты позвоночника по отношению к четырем сторонам света, нос должен быть в вертикальной плоскости, проходящей через пупок и уши, в верикальной плоскости плеч
».
# Подбородок должен быть втянут.
# Голова покоится прямо.
# Также важно, чтобы плечи спускались естественно.
# Живот полностью расслаблен.
Итак поза дзадзэн - это прежде всего поза равновесия всех суставов. Бесполезно пытаться обрести равновесие с помощью сокращения мышц, если ранее оно не установлено. Отсюда необходимость осторожного и нежного продвижения таза вперед и равномерного распределения нагрузки на три точки: два колена на полу и промежность на подушке. При этом следует не напрягать поясничный столб, расслабить его и подождать, когда рефлекс равновесия выровняет позвоночный столб. Итак, поза приобретает вид, говоря словами Мастера Дешимару, «непоколебимой ели».
положение:
Ладонь левой руки обращена кверху и лежит на ладони правой руки; большие пальцы слегка касаются друг друга и находятся в горизонтальном положении - они не должны ни подниматься, что означало бы психическое напряжение, ни опускаться, что означало бы спящий дух.
В традиции Сото, Бодхидхарма и Мастер Догэн практиковали дзэн именно так. Получаемый таким образом, с помощью больших пальцев и ладоней, рисунок напоминает два сросшихся яйца. Руки должны касаться живота.
Положение туловища обусловливает состояние сознания и наоборот, Так, поднятый зажатый кулак вызывает в сознании ненависть, поклон - чувство поклонения, положение тела в дзадзэн призывает сознание к медитации. Локти не должны касаться тела, руки опуще-ны естественно, без напряжения.
Положение языка
Рот всегда закрыт, губы соприкасаются без напряжения, зубы соединены, уголки губ слегка приподняты, язык касается неба, щеки не надуты.
Положение глаз
Глаза открыты во избежание сна, взгляд фиксируется на расстоянии приблизительно метра от туловища, естественным образом. Не следует отклонять взгляд вправо или влево. Его следует зафиксировать. Внимание не должно переноситься на объекты, находящиеся в поле зрения, взор не фиксирован на объекте.
В заключение отмечу главное в технике выполнения дзадзэн:
Использовать подушку для сидения, скрестить ноги; колени касаются пола; позвоночный столб держится прямо за счет выгиба поясницы;
подбородок опущен; руки правильно опущены; рот закрыт; взгляд фиксирован в метре; плечи естественно опущены; энергия запасается; дух подобен «льву, готовящемуся к прыжку».
О дыхании
Как правило, я не даю метод дыхания прежде, чем не буду уверен в том, что поза выполняется правильно.
Действительно, два осложнения возникают из-за преждевременно следования учению;
первое - это невозможность правильного дыхания при неправильном положении туловища;
второе - это то, что концентрация на дыхании мешает практикующему сосредоточиться на пяти принципиальных пунктах для правильного выполнения позы.
Дыхание дзадзэн не похоже на дыхание йоги, которая направлена прежде всего на достижение физиологического и, что особенно важно, психологического эффекта. Йога устанавливает медленный, мощный и естественный ритм, так как дыхание - главная функция человека. Можно долго обходиться без пищи, но нельзя прожить без дыхания, даже в течение нескольких минут. Благодаря правильному дыханию человек живет долго, обладает хорошим здоровьем и уравновешенным сознанием. Напротив, ненормальное дыхание вызывает слабость, психическую неуравновешенность и даже смерть.
Тело и дух связаны, они образуют удивительно тесный союз; дыхание, характеризуемое глубиной, спокойствием, силой, «выметает» все нечистоты из сознания. Дух (сознание, психика) становится чистым, как безоблачное небо, светлым и ласковым, как свет луны. Он достигает состояния «мушин», т.е. «непсихического», «ку» - пустоты, «Мушин» - это дух без цели, без активности, без восприятия, без невосприятия. Это - совершенное внимание.
Сейчас я опишу метод дыхания истинного дзэн. Я должен подчеркнуть, что дыхание должно быть естественным, никогда не форсироваться, всегда быть одинаковым, как в дзадзэн, так и в других жизненных ситуациях.
ВДОХ. Живой, глубокий, естественный, сознательный (при этом не следует считать).
ВЫДОХ. Медленный, глубокий, мощный. Воздух выбрасывается медленно наружу, при этом сила выдоха опускается в брюшную полость. Его можно сравнить с мычанием коровы или с криком выходящего из утробы матери ребенка
Вдох живой и короткий, выдох медленный и мощный означают силу, жизненность, характерную для младенца или коровы. Напротив, неполный вдох и поверхностный выдох характеризуют слабость и подавленное состояние.
Посмотрите, как агонизирующий ищет ртом воздух, вдыхая его короткими прерывистыми глотками, без выдоха, или когда человек рыдает, или когда он скован страхом: его вдох блокируется.
Этот метод дыхания в дзэн называется «уни шу», «ун» (на санскрите «ом») - мощная глубокая вокализация, так называемая «бижа», или «посев». Он вызывает множество божеств. Говоря эзотерическим языком, он стремится воплотить Истину в действительность, из которой происходят все энергии. «Шу» - это практика дзэн, «ун» - рев коровы.
Обычно человек не наполняет и половины своих легких; воздух застаивается в их верхней части, В дзадзэн дыхание глубокое и легкие хорошо вентилируются. Обычный человек вдыхает в среднем 15 раз в минуту, больные - 20-30 раз в минуту. В дзадзэн число вдохов от пяти до девяти в минуту; под конец, например, дыхание у Мастера Дешимару доходило до одного вдоха в минуту; его рекордом был один выдох за три минуты…
Пение псалмов Мака Ханнья Харамита Шинге приводит к замечательным результатам, не благодаря извлекаемым звукам, а благодаря длительному и глубокому дыханию. Если дыхание правильное, жизнь становится легче.
Я расскажу вам одну историю, иллюстрирующую важность правильного дыхания. Один дзэнский монах путешествовал по морю. Началась ужасная буря, все пассажиры со страхом стали думать о смерти.
А монах сказал: «Если мне суждено сейчас умереть, то путь я умру в дзадзэн» и принял позу. Лодка пошла ко дну. Монах стал тонуть. Но необычно медленное дыхание позволило ему пробыть долго под водой и выбраться на поверхность. Там он подхватил плавающую доску, и волна вынесла его на берег. Все остальные путешественники погибли - все, кто так хотел жить.
Он выжил один, потому что победил это желание.
В течение выдоха человек становится спокойным и может перерезать «иннен» - внутренние нити, переплетающие причины и следствия. Что существует внутри, а что снаружи? Внутри находятся органы чувств. Снаружи существуют цвета, звуки, запахи. Благодаря этим органам чувств воспринимаются цвета, звуки, запахи. С помощью дзадзэн и практики медленного выдоха в вашей повседневной жизни можно отключить шесть органов чувств и шесть объектов для восприятий.
Если вы концентрируетесь на выдохе, у вас появляется чувство расширения в области пупка, на уровне «кикай тайден», где создается большая сила, так же как и на уровне крестца. Итак, следуйте всегда короткому вдоху и длинному медленному выдоху.
Если появляются мысли, рождаются иллюзии, они влекут за собой ошибки, ведущие к грехам. «Бонно - иллюзии - приходят извне» - написано в одной из сутр. В результате осязания, видения и слушания ощущения посредством нервной системы передаются в гипоталамус, из гипоталамуса - в таламус и неокортекс. В этот момент появляется сознание. Возникают мысли, представления.
Например, смотреть на цветок называется «со». Решить сорвать цветок - «ге». То, что выходит из неокортекса,- мысли. Бонно, иллюзии, приходят всегда извне, а мысли - изнутри. Благодаря органам чувств гипоталамус принимается за работу; возникают мысли.
Множество мыслей рождают сон (грезы), выходящий из воспоминаний, аккумулированных в нейронах. Мы не можем добиться гармонии с помощью одного только дыхания, если в нашем мозгу существует слишком много иллюзий. Невозможно без практики достичь длительного, медленного и глубокого дыхания, поэтому весьма важно выработать привычку в результате регулярных занятий. Концентрируясь на выдохе, мысли следует отсекать, не давая им возможности настойчиво появляться. Если вы поняли, как выполнять дыхание и позу, в момент исчезновения вдоха-выдоха вы сможете постичь суть вещей, увидеть жизнь и смерть и обрести истинный дзэн. Это - состояние «ку». Это - основа Пути. Дыхание истинно, поскольку вдох (+) и выдох (-) приводят легкие в состояние «ку».
Один из учеников Будды спросил: «Если сконцентрировать внимание на дыхании, можно обрести Путь? »
Будда ответил: «Наше сознание может познать дыхание, но дыхание не может познать сознание ».
Если сконцентрироваться сознательно на вдохе, это освобождает сознание и в этом случае необходимо проявлять волю. В дзадзэн, если выдох длинный и глубокий и выполняется бессознательно, можно обрести истинный покой.
Дыхание должно быть неощутимо. В этом случае мысли прекращаются, плоть и дух гармонизируются и возникает мудрость. В результате можно наблюдать истинную суть вещей. Мудрость проистекает из длинного выдоха. В искусстве фехтования или стрельбе из лука атаку начинают в конце длинного выдоха, при этом цель поражается точно. Во время дзадзэн концентрируйтесь на выдохе, иначе появятся мысли. Благодаря истинному выдоху тело становится сильным и болезни прекращаются. Благодаря правильной позе и длинному выдоху ваше сознание становится «хишире» и развивается мудрость. Совсем не обязательно напрягать сознание. Интуиция, мысли, творчество появляются автоматически.
Пытаться контролировать сознание с помощью сознания - это все равно, что пытаться погасить огонь с помощью огня. Огонь только разгорается. Для того чтобы погасить огонь - требуется вода.
Подобным образом для подавления тоски, страдания, тревоги лучше всего сконцентрироваться на выдохе. Вы успокаиваетесь. Но выдох обязательно должен быть длинным, без остановки перед вдохом. Дышать следует без усилий, неощутимо, глубоко. Если мы будем концентрироваться на данном типе дыхания, наш мозг освежится, циркуляция крови обновится, газовый обмен в легких усилится, кашель прекратится. Длинное дыхание заставляет кровь быстрее двигаться по венам к мозгу и сердцу. Какая самая большая радость в вашей жизни? Умиротворенный дух. Пока наш дух спокоен, мы не страдаем, не тревожимся, не сердимся, не боимся. Для умиротворенного духа дзадзэн - наилучший способ, лучший среди лучших. Концентрируясь на длинном выдохе - глубоком, без напряжения, - мы оказываемся в состоянии трансформировать дух. Он становится спокойным.
Однажды Будда Шакьямуни в проповеди под названием «Джиюю Джико Докку» сказал своим ученикам: «Мои дорогие ученики, пожалуйста, концентрируйтесь на выдохе, когда дышите. Тогда ваше тело не устанет и глаза всегда будут веселы. Ваша жизнь будет радостной. Вы сами будете ее вершить. Вы почувствуете, что не подвержены влиянию тщетных удовольствий. Вы достигнете больших вершин, ваше самадхи будет прогрессировать. Наконец, вы обретете дух сострадания, пресечете сон иллюзий и войдете в сатори».
Во время дзадзэн вдох выполняется естественно, без напряжения, затем начинается выдох. Важно, чтобы с выдохом происходило, «опускание» тела и духа. Лицо расслаблено, плечи опущены, грудь и живот расслаблены. Начиная с головы, устремленной к небу, расслабляющее движение опускается вниз по телу и уходит в землю. В положении стоя, «кин хин», это чувство может продвинуться в конечности, икры ног, до ступней. Таким образом, субъективное ощущение при дыхании может распространиться на туловище, в область таза в дзадзэн и до пят - в «кин хин». Хотя описанное чувство субъективно, эффекты, к которым оно приводит, объективны и поддаются проверке. Например, на телесном уровне - это увеличение устойчивости позы, на психическом - исчезновение напряжений и страхов, развитие уверенности.
В древних текстах часто описывается диафрагма умерших; физиологию живой мышцы наблюдать гораздо сложнее. Мастера основывались на своих ощущениях, на опыте дыхательных упражнений для того, чтобы описать движение диафрагмы при выдохе, т.е. ее движение вниз. Во время дзадзэн выдох естественным образом ослабляется книзу, без усилия.
Если он длительный, тонус нижней части брюшной полости повышается, создается легкое расширение под пупком, которое соответствует сильному ощущению. Выдох, следовательно, питает жизненно важный энергетический центр тела - «кикай танден», из которого выходит ки-энергия, распределяющаяся гармонично по всему телу.
Функционирование нашего тела может казаться весьма сложным. Очень важно научиться раскрывать его секреты. Однако, с практической точки зрения, будете ли вы эрудитом, невеждой, гением или идиотом - не меняет главного. Если вначале знания могут быть полезны, то в конце одно лишь интеллектуальное знание о предмете не будет эффективным. Даже если ваша диафрагма вначале будет казаться неподвижной, заторможенной, болезненной, уставшей -не стоит расстраиваться. Доверьтесь практике, исправляйте себя без напряжения, прислушивайтесь к советам других (особенно во время дзадзэн), и тогда все автоматически станет на свои места, даже диафрагма.
Мужайтесь и будьте настойчивы.
Дзадзэн - Роши Кайсэн. Ника Центр. Киев - 2001 г.
Намасте, друзья! В этой статье собраны различные методы, формы и виды медитации, большинство из этих медитативных техник и способов достаточно простые и доступны каждому. Поэтому читайте статью до конца, и из этого большого обзора подберите то, что подойдет именно Вам.
Друзья, я хочу вас познакомить с Джовани Дэйнстменном, англоязычным автором блога о медитации. Этот обзор принадлежит его перу. Ссылка на оригинал текста http://liveanddare.com/types-of-meditation.
С позволения Джованни я публикую эту статью для русскоязычных читателей. Ранее я уже публиковал одну из его работ о , и эта статья, я надеюсь, также Вам понравится и поможет лучше разобраться в существующих техниках.
Итак, начнем...
При медитации на звуки мантры, очень важно понимать их смысл, тогда медитация дает более глубокий опыт и эффект.
Мантры используются в ведической и буддийской традициях (особенно тибетских), а также в Джайнизме, Сикхизме и даосизме (Таоизме). Некоторые люди называют мантра-медитацию — , но это только одна из мантр, которую можно использовать. Наиболее связанная с мантрами практика называется , и состоит из повторяющихся сакральных звуков (имен Господа).
Как это сделать
Как и многие другие типы медитации, эта практика выполняется сидя с закрытыми глаза. Практикующий повторяет мантру в уме, молча, снова и снова в течение всей сессии.
Иногда эта практика сочетается с осознанным дыханием. В других упражнениях, мантры проговариваются вслух.
“Повторяя мантру, вы создаете мысленную вибрацию, что позволяет переходить на более глубокие уровни сознания.
Повторение мантры помогает отключиться от мыслей, заполняя свой ум так, чтобы вы могли проскользнуть в зазор между мыслями. Мантра — это инструмент для поддержки вашей практики медитации. Мантры можно рассматривать как древние слова силы с тонкой энергией, которые помогают нам подключиться к духу, источнику всего во Вселенной”. (Дипак Чопра)
Вот некоторые из наиболее известных мантр из индуистской традиции:
- Так-хам
- Ом намах шивая
- Хари ом
Вы можете практиковать в течение определенного периода времени или на определенное количество “повторений” – как правило, 108 или 1008. В последнем случае для сохранения подсчета.
Подойдет ли это мне?
Люди обычно считают, что легче сосредоточиться с мантрой, чем с дыханием. Это особенно полезно, если вам трудно остановить мысленный поток, поскольку мантра требует на себе постоянной концентрации.
Медитации с мантрой, помогут внести медитацию в повседневную деятельность. В любом месте и ситуации достаточно повторить ее про себя для создания внутреннего спокойствия.
Трансцендентальная медитация
Происхождение и значение
Трансцендентальная медитация ™ — это особая форма Мантра-медитации, которую представил миру Махариши Махеш в 1955 году. В конце 1960-х и начале 1970-х Махариши прославился как учитель Битлз, Бич Бойз и других знаменитостей.
Это форма медитации практикуется многими специалистами по всему миру, и существует большое количество научных исследований, демонстрирующих преимущества практики. Есть более чем 600 научных трудов, некоторые из них я использовал в своих исследований при написании моего сайта. Однако есть и критики Махариши и его организации, и какое-то обвинение в культовом поведении и сомнительной практики в исследованиях.
Как это сделать
Трансцендентальной медитации не обучают бесплатно. Единственный способ узнать ее, это нанять одного из лицензированных инструкторов.
В общем, однако, известно, что ТМ предполагает использование мантр и практикуется по 15-20 минут дважды в день, сидя с закрытыми глазами. Одной единственной уникальной мантры нет, учитель подбирает их индивидуально на основе пола и возраста ученика. Выбирают не“бессмысленные звуки” – скорее всего это Тантрический имена Индуистских божеств. Хотя,вероятно, это не является принципиальным для большинства людей.Об этом сообщает официальный сайт движения: сайт ТМ.
Есть еще один подобный метод, называемый “естественное снятие стресса”, который был создан в 2003 году бывшим учителем ТМ. Он намного дешевле и из него стерты некоторые мистические элементы практики ТМ, такие как инициация (пуджа) и йогические полеты (часть ТМ-Сиддхи).
Подойдет ли это мне?
Лично я не чувствую в ней себя комфортно и не советую другим ее для практики.
Мое добавление к словам автора статьи, Джовани Дэйнстменна. Я считаю, что трансцендентальная медитация это по сути бизнес, где Вам за деньги продают мантру. Ничего сокровенного в этом нет, а просто коммерция завуалированная духовностью.
Если вы хотите попробовать нечто подобное, но бесплатно, то лучше попробуйте Мантра-медитацию.
Йогическая медитация
Происхождение и значение
Традиционная йога насчитывает множество типов медитации. В классической Йоге существует 7 ступеней: , физические позы (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма) и медитационные техники (пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи).
Как это сделать
В йоге есть множество типов медитации. Наиболее распространенным и универсальным является “третий глаз”.
Мысленно сфокусируйтесь на точке между бровями (именуемая также “третий глаз” или “аджна-чакра”). Внимание постоянно сконцентрировано на этом этапе в качестве инструмента, чтобы заставить замолчать ум. Время “молчаливого промежутка” между мыслями со временем становится все дольше. Иногда это сопровождается визуальным “просмотром” этой точки.
Чакра медитация
Практикующий сосредотачивается на одной из семи чакр тела (“центры энергии”), как правило, делают некоторые визуализации и повторяют определенные мантры для каждой чакры (лам, вам, рам, ям, хам, ом). Чаще всего это делается на сердечной чакре и третьем глазе.
Медитации Trataka
Фиксация взгляда на внешнем предмете, как правило, это свеча, или черная точка. Сначала это делается с открытыми глазами, потом с закрытыми. Закрыв глаза, вы должны по-прежнему сохранять изображение предмета в своем уме.
Кундалини медитация
Это очень сложная система практики. Цель состоит в пробуждении “энергии Кундалини”, которая дремлет в основании позвоночника, развитии ряда психических центров в теле, и, наконец, просветление. Существует несколько опасностей, связанных с этой практикой, и она не должна быть проводится без присмотра опытного йога.
Крийя-Йога
Это система дыхательных, медитативных упражнений по открытию чакр. Это больше подходит для тех, кто ищет духовную суть медитации.
Медитация звука (Нада-Йога)
Ориентирование на звук. Начинается с медитации “внешних звуков”, например, используют успокаивающий эмбиент, Ученик фокусирует все свое внимание на слух, и с помощью него успокаивается и собирает мысли. Со временем практика переходит на следующий уровень, чтобы услышать“внутренние звуки” тела и ума. Конечная цель — услышать “звук Нада”, который проявляется как вибрация “ом”.
Тантра
В отличие от точки зрения на Западе, большинство тантрических техник не основаны на ритуальном сексе. Тантра — это очень богатая традиция, в которой собраны десятки различных созерцательных практик. Вот некоторые примеры из текста Виджнана-Бхайрава тантра:
Слияние разума и чувств во внутреннем пространстве, в духовном сердце.
Когда воспринимается один объект, все остальные объекты становятся пустыми. Сосредоточьтесь на этой пустоте. Сосредоточьтесь на пространстве, которое возникает между двумя мыслями.
Медитируйте по случаю любого большого восторга.
Медитируйте на чувство боли.
Остановитесь на реальности, которая существует между болью и удовольствием.
Пранаяма
Регулирование дыхания. Это не совсем медитация, но отличная практика для успокоения ума и подготовки его для медитации. Существует несколько различных типов пранаямы, но самым простым и наиболее используемым является один: 4-4-4-4. Это значит, вдыхая, считайте до 4, задержка 4 секунды, выдох 4 секунды, задержка течение 4 секунд. Дышите через нос, пусть движется живот, а не грудь. Повторить несколько таких циклов. Это регулировка дыхания уравновешивает настроение и усмиряет тело, и может быть сделано в любом месте.
Йога очень богата традициями, с разными направлениями, так что есть множество и других методов. Но упомянутые выше являются наиболее известными.
Подойдет ли это мне?
Из всего многообразия видов медитации в йоге, вы, вероятно, найдете тот, который вам понравится. Если вы музыкант, то возможно нада йога — это то, что вам нужно. Но помните, что кундалини и чакры медитация должна проводиться только с учителем.
Наверное, самый простой способ, который стоит попробовать это “раскрытие третьего глаза”, этот метод довольно быстро дает результаты. Для других типов, возможно, потребуется больше знаний и инструкций, либо учителя и хорошие книги.
Самоисследование или “Я”-медитация
Происхождение и значение
Главная задача данной медитации “исследовать” свою истинную природу, найти ответ на вопрос , узнать сокровенную суть нашего истинного существа.
Как это сделать
Эта практика очень проста, но в тоже время очень тонкая. Объяснение это, однако, наверно звучит абстрактно.
Ваше «Я» (или «эго») является центром вашей вселенной. Именно там, формируются ваши мысли, эмоции, воспоминания и восприятия. Тем не менее, мы не знаем нашей истинной сути и путаем ее с телом, умом, ролями и т.д. Это самая большая тайна в нашей жизни.
При самостоятельном самоиследовании, вопрос «Кто я?» задается внутри себя. Вы должны отвергать любые словесные ответы, которые могут возникнуть, и использовать этот вопрос просто как инструмент, чтобы зафиксировать фокус в субъективном чувстве «Я». Стать единым с ним, углубиться в него. Тогда это покажет ваше истинное «Я» как чистое сознание, вне всяких ограничений. Это не интеллектуальный поиск, цель — сосредоточиться на основных элементах вашего восприятия и переживания внутреннего «Я». Это не ваша личность, это чистое, субъективное ощущение существования, без каких-либо образов или понятий, прикрепленных к нему.
Всякий раз, когда мысли / чувства возникают, спросите себя, «Кто это чувствует?» Или «Кто испытывает _____ (гнев, страх, боль, или что-то другое)?» Ответ на этот вопрос будет „Это я!“. После это спросите: „Кто этот я?“, чтобы перевести фокус обратно к субъективному чувству себя.
Другой способ объяснить эту практику — сосредоточить ум на вашем чувстве бытия, невербальном»Я", что сияет внутри вас. Держите его чистым, без ассоциаций со своей личностью.
В других видах “Я”-медитации фокусируются на каком-нибудь предмете, внутреннем или внешнем, физическом или психическом. Здесь нет определенной позы, которую нужно принимать, хотя традиционное положение полезно для начинающих.
Подойдет ли это мне?
Это очень мощная медитация привлечение внутренней свободы и гармонии; тем не менее, если вы не имеете никакого опыта, выполнить ее будет очень трудно. В качестве первоначальной помощи, чтобы подготовиться, я бы посоветовал посмотреть несколько управляемых медитаций с Муджи на YouTube.
3) КИТАЙСКИЕ МЕДИТАЦИИ
Даосские Медитации
Происхождение и значение
Даосские медитации являются частью китайской философии и религии, восходящие к Лао-Цзы. Жизнь в гармонии с природой, это основная цель учения Дао Дэ Цзин, основанного в 6 веке до н. э. Позже даосизм подвергся влиянию буддийской медитативной практики, привезенной из Индии в 8 веке н. э.
Основная особенность этого вида — генерация, трансформация и циркуляция жизненной энергии. Цель — успокоить тело и ум, объединить тело и дух, обрести внутренний покой и жить в гармонии с Дао. Некоторые виды даосской медитации направлены на оздоровление.
Как это сделать
Существует несколько различных типов даосской медитации, но их обычно подразделяют на три:
- “прозрение”;
- “концентрация”;
- “визуализация”.
Вот краткий обзор:
Созерцание внутренней тишины - нужно сидеть тихо и опустошить себя от всех ментальных образов (мыслей, чувств и т. д.), “забыть обо всем”, для того, чтобы почувствовать опыт внутренней тишины и пустоты. В этом состоянии жизненная сила и “дух” собираются и наполняются. Вы просто позволяете всем мыслям и ощущениям возникать и исчезать самим по себе. Если это окажется слишком сложно, то можно попробовать другие виды медитации, например, визуализацию или Цигун.
Дыхательная медитация - сосредоточиться на дыхании, или “объединить ум и ци”.
Инструкция “сконцентрируйтесь на своем дыхание, пусть оно будет в высшей степени легким и спокойным”. Иногда достаточно просто наблюдать за своим дыханием (подобно медитации в буддизме); в других традициях чередуют определенным образом выдохи и вдохи, так что становится известно о “динамизме неба и земли” посредством восходящих и нисходящих потоков дыхания (похоже на Цинун или на Пранаяму в йоге).
Внутреннее наблюдение - смотреть внутрь своего тела и ума, включая органы и движение ци (жизненной силы). Это процесс ознакомления себя с мудростью природы в вашем теле. Есть определенные правила, которым необходимо следовать в этой практике, поэтому она требует хорошей книги или учителя.
Эти медитации делаются сидя в позе лотоса или полулотоса. Глаза держатся полузакрытыми и фиксируется на точке носа.
Мастер Лю Сычуань подчеркивает, что хотя это не просто, в идеале следует практиковать работу дыхания и созерцания вместе. Для тех, которые находят это слишком сложным, он рекомендует сосредоточение на нижней части живота (даньтянь).
Подойдет ли это мне?
Люди, которые хорошо связаны с телом и природой определенно понравятся Даосские медитации, вы также насладитесь читая их философию. Или у вас могут вызвать интерес боевые искусства или Тай — Цзи (китайская оздоровительная гимнастика). Однако, не так легко найти Даосские центры и учителей, так что это может составить проблему.
Цигун
Происхождение и значение
Цигун — это китайское слово, которое означает — работа с энергией жизни (ци). Это комплекс упражнений, специальные медитации и тренировки боевых искусств. Как правило, речь идет о медленном, плавном движении тела, внутренней концентрации и регулируемом дыхании. Его традиционно практикуют и преподают в тайных китайских, даосских и конфуцианских традициях. В 20 веке, движение Цигун популяризировала даосская медитация, здесь “в основном работают концентрирующие упражнения, а также это способствует циркуляции энергии во внутреннем алхимическом режиме”
Как это сделать
Есть тысячи различных упражнений Цигун, в котором собрано более 80 различных видов дыхания. Некоторые из них являются специфическими для боевых искусств (чтобы активизировать и укрепить тело); другие для здоровья (чтобы питать функции организма или вылечить болезни); и другие для медитации и духовного развития. Цигун может практиковаться в статическом положении (сидя или стоя), а также с помощью динамического набора движений.
Для того, чтобы узнать больше о Цигун и разобраться, как это сделать, я рекомендую получить книгу или DVD от доктора Ян Минь. Вот вводный обзор практики медитации Цигун сидя:
- Сядь в удобную позу;
- Убедитесь, что ваш организм сбалансирован;
- Расслабьте все тело – мышцы, нервы и внутренние органы;
- Регулируйте свое дыхание, делая его глубоким, длительным и легким;
- Успокойте свой ум;
- Разместите все свое внимание в центре тяжести тела, который находится на два дюйма ниже пупка. Это поможет активизировать энергию ци (жизненную энергию). Так, сосредоточившись на этом центре, вы накапливаете энергию в этот природный водоем.
- Почувствуй, как ци свободно циркулирует по вашему телу.
Другие известные гимнастики: «Микрокосмическая циркуляция», Эмбриональное дыхание.
Подойдет ли это мне?
Цигун медитация может быть более привлекательна для людей, которые хотят практиковать работу с энергиями. Если медитация сидя невыносима для вас, и вы предпочитаете что-то немного более активное, попробуйте некоторые из наиболее динамичных форм Цигун. Опять же, есть несколько стилей Цигун и вы можете попробовать разные виды, чтобы попытаться найти тот, который подходит именно Вам.
Некоторые люди предпочитают динамический Цигун с помощью практики Тай-Цзи.
4) ХРИСТИАНСКАЯ МЕДИТАЦИЯ
В индуизме, Буддизме, Джайнизме, даосизме медитация обычно используется с целью выйти за пределы ума и достичь просветления. В христианстве целью практики является духовное очищение, осознание Библии и более тесная связь с Богом.
Вот основные разновидности христианской практики:
Созерцательная молитва
Она обычно включает в себя молчаливое повторение священных слов или предложений или просто “созерцание”, которое включает в себя глубокое осмысление Библейских событий.
“Сидеть с Богом”
Молчаливая медитация, как правило, предшествует созерцанию или чтению, в котором мы фокусируем все наши сердечные и душевные чувство на присутствие Бога
Иисусова молитва на четках
Этот вид практики очень похож на мантра медитацию в Ведической традиции. Потому что повторяется молитва (Мантра) на четках, и ведется подсчет произносимых молитв.
5) УПРАВЛЯЕМЫЕ МЕДИТАЦИИ
Происхождение и значение
Управляемые медитации — явление современное. Это простой способ, чтобы начать, хотя основаны они на вышеперечисленных традициях.
Практика медитации требует решительности и силы воли. В прошлом люди, которые занимались медитацией были более привержены ей, а также у них были сильны идеалы, подпитывающие их мотивацию. Их жизнь была более простой, с меньшими затратами сил.
Мы живем в совсем другие времена сейчас. Наша жизнь оживленнее. Сила воли — это менее распространенное качество личности. Отвлекающие факторы есть везде, и к медитации часто прибегают как к средству выработки лучшего здоровья, повышения производительности или улучшения себя.
По этим причинам, такая медитация действительно может быть хорошим способом познакомить вас с практикой. Я бы рекомендовал вам попробовать медитацию самостоятельно по аудио.
Управляемая медитации это как готовый рецепт. Это хороший способ, чтобы начать, и вы можете съесть еду, которую вы приготовите. Но когда вы уловите основную суть, то сможете приготовить свое неповторимое блюдо, которое будет специально для вас, и намного мощнее. Тогда Вы не захотите больше использовать рецепт из чужой кухни.
Как это сделать
Такие медитации обычно делаются в виде аудиозаписи, а иногда видео. .
Традиционные медитации - аудио с голосом учителя — просто “руководство” для вашего внимания, чтобы быть в медитативном состоянии.
Управляемое воображение - позволяет использовать воображение и визуализацию, направляя вас к определенным объектам или пейзажам. Целью обычно является исцеление или отдых.
Релаксация - поможет вам достичь полного психологического и физического расслабления. Это обычно сопровождается успокаивающей инструментальной музыкой или звуками природы. В йоге это называется йога нидра. Цель — успокоение и гармония.
Аффирмации - как правило, делается в сочетании с расслаблением и управляемым воображением. Цель этих аффирмации — закрепить позитивную мысль в вашем сознании.
Бинауральные ритмы — были первоначально открыты в 1839 году физиком Хайнрихом Вильхельмом Дофе. Он обнаружил, когда сигналы двух разных частот представлены отдельно, по одному в каждое ухо, ваш мозг определяет изменение фазы между частотами и пытается примирить эту разницу. Это используется, чтобы генерировать Альфа-волны (10 Гц), которые возникают на начальных уровнях медитации. Есть научные исследования, почему и как бинауральные ритмы работают.
Подойдет ли это мне?
Если вы чувствуете, что традиционные медитации для вас слишком трудны или Вы не знаете с чего начать, то такие медитации отлично подойдут на первоначальном этапе. Или, если вы ищете способы – как повысить самооценку, прорабатываете психологическую травму или просто хотите отпустить некоторую напряженность в вашем теле, то среди этих методов можно найти те, которые вам подойдут.
В заключении
Из всех этих типов и разновидностей, вы обязательно найдете практику, которая вам понравится. Вы можете попробовать все эти методы на себе. Но также попытайтесь найти учителя, у которого вы сможете обучаться, это может сделать существенную разницу на пути духовного развития. Найти правильную практику очень важно.
P.S. Друзья, это был обзор различных техник от моего англоязычного коллеги. Я конечно согласен не со всеми высказываниями. Особенно что касается выбора лучшей техники. Это достаточно деликатный вопрос, но для себя я давно уже решил какой метод лучший, но Вы можете попробовать все и сделать собственный выбор. Буду рад Вашим комментариям и пожеланиям.
С уважением, Руслан Цвиркун.
До скорых встреч.